Was ist die optimale Schlafdauer? Ein Schlafforscher gibt die Antwort

Einige Menschen kommen mit fünf Stunden Nachtruhe aus – andere benötigen die doppelte Menge an Schlaf, um sich fit zu fühlen. Doch wie viel Schlaf sollte es mindestens sein? Schlafforscher Hans-Günter Weeß kennt die Antwort.

Der Durchschnittsdeutsche schläft im Schnitt sieben Stunden. Aber ist das genug?

Die Frage, wie viel Schlaf der Mensch benötigt, beschäftigt die Wissenschaft schon seit Jahrzehnten. Viele Studien haben bereits einen Blick in deutsche Schlafzimmer geworfen, um herauszufinden, wie viel Zeit der durchschnittliche Deutsche dort schlafend verbringt. Nach einer repräsentativen Studie des Robert Koch-Instituts aus dem Jahr 2013 schliefen 81,6 Prozent der Befragten zwischen sechs und acht Stunden, 12,3 Prozent weniger als sechs Stunden und 6,1 Prozent mehr als acht Stunden. Allen Studien ist gemein, dass der Durchschnittsdeutsche um die sieben Stunden schläft. Aber ist das genug?

Die Antwort der Medizin ist simpel und banal: Es muss so viel Schlaf sein, dass wir uns wach und ausgeschlafen fühlen und dabei optimalerweise ohne Wecker aufwachen. Uns Schlafexperten interessiert nicht, wie viel unsere Patienten nachts schlafen. Sondern wie es ihnen am Tag geht. Wenn sie sich wach und ausgeschlafen fühlen, sich gut konzentrieren können, emotional ausgeglichen sind und tagsüber nicht mit Müdigkeitsattacken kämpfen, dann war der Schlaf ausreichend.

Schlaf: Die ideale Dauer ist genetisch festgelegt

Bei diesem Text handelt es sich um einen gekürzten Auszug aus dem Buch “Schlaf wirkt Wunder” von Dr. Hans-Günter Weeß. Erschienen im Droemer-Verlag. 336 Seiten. 16,99 Euro.

Weeß ist Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin und arbeitet als Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum in Klingenmünster.

Das heißt, dass manche Menschen tatsächlich mit weniger Schlaf auskommen und andere mehr von diesem kostbaren Gut benötigen. Pauschale, für alle gültige Aussagen sind nicht möglich und auch nicht seriös, da die Schlafdauer zum Großteil genetisch festgelegt ist. Bei den meisten Menschen liegt das genetische Schlafbedürfnis zwischen sechs und acht Stunden. Daran lässt sich nicht rütteln. Nach einer jüngeren Studie eines Forscherteams um Renata Pellegrino aus Philadelphia hängt das genetische Schlafbedürfnis mit dem Gen D2C2 zusammen. Vor allem Menschen mit einem Schlafbedürfnis von weniger als fünf Stunden zeigen typische Veränderungen in diesem Gen. Es gibt sie also tatsächlich, die Kurzschläfer. Sie haben gleich viel erholsamen Tiefschlaf wie Langschläfer und gelten in diesem Sinne als die effizienteren Schläfer. Langschläfer wiederum haben aufgrund der Dauer etwas mehr oberflächlichen Schlaf, aber auch mehr REM-Schlaf, den wir für Lern- und Gedächtnisprozesse und unsere Stimmungsstabilität am Tag benötigen. Ich muss aber gleich jegliche aufkommende Hoffnung des Langschläfers im Keime ersticken: Es gibt keine wissenschaftlichen Hinweise, dass Langschläfer die intelligenteren Menschen sind. Einigen wir uns also auf Folgendes: Genauso, wie es große und kleine Menschen gibt, gibt es Lang- und Kurzschläfer. Weder das eine noch das andere ist besser, und weil es auch etwas mit der Genetik zu tun hat, können wir nicht aus unserer Haut.

Dennoch hat die US-amerikanische National Sleep Foundation, eine gemeinnützige amerikanische Forschungsorganisation, im Jahr 2015 Empfehlungen vorgelegt, wie viel der Mensch schlafen sollte. Grundsätzlich war sich die Forschergruppe einig, dass das Schlafbedürfnis des Menschen durch vielerlei Faktoren beeinflusst wird und pauschale Aussagen nur schwer möglich seien. Da der Schlaf für die menschliche Gesundheit aber eine elementare Funktion habe, entschied man sich, trotzdem Empfehlungen zur optimalen Anzahl an Schlafstunden zu geben – und zwar für verschiedene Altersgruppen.

Demnach sollten Neugeborene bis zum dritten Lebensmonat 14 bis 17 Stunden pro Tag schlafen; danach bis zum elften Monat zwölf bis 15 Stunden, und im ersten und zweiten Lebensjahr elf bis 14 Stunden. Für Vorschulkinder bis zum fünften Lebensjahr empfehlen die Forscher zehn bis 13 Stunden Schlaf und für Schulkinder bis zum Alter von 13 Jahren immerhin noch neun bis elf Stunden. Teenager zwischen 14 und 17 Jahren sollten sich regelmäßig acht bis zehn Stunden Nachtruhe gönnen. Erwachsene kämen mit sieben bis neun Stunden Schlaf aus und ältere Menschen ab 65 Jahren mit sieben bis acht Stunden.

Empfehlungen zur Schlafdauer müssen nicht sklavisch eingehalten werden

Erwachsene mit weniger als sieben Stunden Schlaf haben nach diesen Forschungsdaten ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Depressionen und eine erhöhte Sterblichkeit. Darüber hinaus steige das Risiko für eine Schwächung des Immunsystems und eine Erhöhung der Schmerzwahrnehmung.

Solche Empfehlungen zur Schlafmenge in den verschiedenen Lebensphasen bieten eine gute Orientierung, wie viel Schlaf in etwa sinnvoll sein kann, damit Körper und Geist sich regenerieren können. Die sieben Stunden Schlaf für einen Erwachsenen sind aber nichts, woran man sich sklavisch halten müsste. Denn, um es noch einmal zu betonen: Es geht nicht um die absolute Zahl an Stunden, die jeder schlafen muss. Vielmehr benötigt jeder so viel Schlaf, wie es seine Gene für das jeweilige Lebensalter vorgeben. Ob das dann fünf, sieben, neun oder zehn Stunden sind, ist zweitrangig. Alle genetisch bedingten Kurzschläfer mit einem Schlafbedürfnis von weniger als sieben Stunden dürfen also aufatmen. Sie müssen nichts an ihrem Schlafverhalten ändern.