Gesundheit

Tim Spector über darmgesunde Ernährung: “Wir sollten essen wie ein Gärtner”

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Warum werden wir immer dicker? Der britische Epidemiologe Tim Spector glaubt, den Hauptgrund zu kennen: Es ist der schlechte Zustand unserer Darmflora. Fast-Food und Antibiotika machen uns krank. Was also tun?

Jeder Mensch sollte 20 bis 30 verschiedene Gemüse pro Woche essen

Warum sind heute so viele übergewichtig?

Gene sind, wie man lange dachte, sicher nicht an der derzeitigen weltweiten Epidemie schuld. Die haben sich in den letzten 40 Jahren nicht verändert. So schnell geht Evolution nicht. Mit ihnen lassen sich die steigenden Zahlen nicht erklären.

Was ist es dann?

Für mich ist der derzeit überzeugendste Schluss, dass unser Hauptproblem der schlechte Zustand unserer Bakterien im Magen- und Darm-Bereich ist. Das sogenannte Mikrobiom.

Wie kommen Sie darauf?

Experte im Interview

Ich habe über die letzten Jahrzehnte viel mit eineiigen Zwillingen geforscht und festgestellt: Wenn diese sich identisch ernähren und verhalten, entwickelt sich ihr Gewicht trotzdem sehr unterschiedlich.

Warum sollen daran Bakterien schuld sein?

Wir verstehen sie heute in der Wissenschaft als ein eigenes Superorgan. Sie helfen dabei, Essen zu verdauen, sie haben Einfluss auf unseren Appetit, sie produzieren wichtige Mineralstoffe und Vitamine und beeinflussen viele andere Dinge, die in unserem Körper ablaufen. Ihre Macht über unseren Organismus wurde viel zu lange übersehen.

Was ist heute in unseren Körpern anders als früher?

Viele wichtige Bakterienstämme sind verloren gegangen. Die Vielfalt ist geringer geworden. Diese beiden Faktoren stehen klar im Zusammenhang mit Übergewicht und der Entstehung von Diabetes sowie Allergien.

Welche Faktoren sind schuld an diesem veränderten Bakterien-Haushalt?

Wir nutzen viel mehr Antibiotika, leider auch, wenn es eigentlich völlig überflüssig ist. Über alle Altersgruppen hinweg. Antibiotika finden sich auch immer mehr im Fleisch, das wir konsumieren. Zwar in kleinen Dosen, aber regelmäßig. Außerdem haben wir die Vielfalt der Pflanzen, die wir zu uns nehmen, reduziert.

Wie kann das sein? Am Obst- und Gemüse-Stand ist das Angebot so groß wie nie?

Ja, aber wir sind Gewohnheitstiere. Ein durchschnittlicher Supermarkt in Großbritannien hat 30.000 Produkte in den Regalen stehen. Aber wir greifen im Grunde immer wieder zu denselben Nahrungsmitteln. Wir verlassen uns so auf nur ein paar wenige Komponenten. Das ist zu wenig. Wir essen auch nicht mehr saisonal. In Großbritannien ist das am weitesten verbreitete Mittagessen überhaupt das Sandwich – und die Leute essen fünf Mal pro Woche das gleiche Sandwich.

Welche Gründe gibt es noch?

Wir essen heute viel zu viele stark verarbeitete Lebensmittel.

Was meinen Sie damit?

Fertiggerichte, die vollgepumpt sind mit Chemikalien zum Beispiel. Wenn Sie da auf die Liste der Zutaten schauen, wird Ihnen schlecht. Viele Dinge, die wir heute konsumieren, enthalten 20 Chemikalien von denen wir nicht sicher wissen, was sie langfristig im menschlichen Organismus auslösen. Aber auch Dinge wie Raffinade-Zucker schädigen das Mikrobiom. Künstliche Süßstoffe sind besonders schlimm. Ebenso wie Konservierungsstoffe. 

Warum dauerte es so lange, bis die Wichtigkeit der Bakterien bei der Entstehung von Übergewicht erkannt wurde?

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Weil wir nicht die Mittel hatten, sie zu untersuchen. Wir hatten nur ein Ahnung. Außerdem hat sich die Forschung lange nur mit den Bakterien beschäftigt, die uns krank gemacht haben. Wir hatten bis vor einigen Jahren überhaupt keine Ahnung, wie wunderbar vielfältig Bakterien sind. Bei Übergewichtigen konnten wir inzwischen belegen, dass die Zusammensetzung ihrer Bakterien viel schlechter und deutlich weniger vielfältig ist, als bei Normalgewichtigen.

Ist das auch einer der Gründe, warum so viele Diäten scheitern?

Ja, wir haben dieses extra Organ bisher nicht beachtet und nicht überlegt, was ihm guttun könnte. Wir haben stattdessen Kalorien und Nährstoffe gezählt. Das ist ein komplett falscher Weg, wenn man einen langfristigen Erfolg haben will. Klar, damit verliert man erst mal Gewicht. Es ist aber nicht nachhaltig. Die schlechten Bakterien werden schon dafür sorgen, dass wir wieder zunehmen. Sie steuern zum Beispiel unseren Appetit auf Zucker. Denn den brauchen sie zum Überleben.

Wir werden quasi ferngesteuert?

In einem gewissen Sinne ja.

Wie nimmt man mit diesem Wissen besser ab?

Erst einmal: Verbote helfen nichts. Die machen die Sache bloß anstrengend. Auf Fette oder Kohlenhydrate zu verzichten sorgt nur dafür, dass noch mehr Mikroben absterben. Also genau das Gegenteil von dem was wir wollen. 

Was also tun?

Wir haben dazu eine große Studie gemacht. Mit 11.000 Leute und der Frage, was unsere Darmbakterien gesund hält. Das Resultat war eindeutig: Mehr Früchte und Gemüse zu essen, hält sie gesund. Nicht immer nur Ihren Lieblingsspinat, sondern eben viele verschiedene Sachen. Sie sollten 20 bis 30 verschiedene Pflanzen pro Woche essen.

Wow, das ist nicht zu schaffen.

Doch. Jede Nuss-Art ist eine andere Pflanze. Jedes Korn ist pflanzlich. Jedes Gewürz – außer Salz – ist eine weitere Pflanze. Wenn Sie so denken, geht das schnell. Sie essen dann nicht mehr um Energie zu bekommen, sondern wie ein Gärtner, der seinen Verdauungs-Garten schön düngen möchte.

Was sollte ich sonst noch essen?

Nehmen Sie täglich etwas mit einer lebenden Mikrobe zu sich.

Was meinen Sie damit?

Das einfachste ist ein Joghurt. Ungesüßt, Vollfett ohne Chemikalien. Wenn Sie wollen, können Sie problemlos Früchte oder was Sie mögen dazu geben. Käse sind auch wunderbar, aber aus Rohmilch. Kombucha tut uns gut. Kefir ist ebenfalls ein tolles Lebensmittel. Ein kleiner Schluck davon jeden Tag ist besser als ein große Portion einmal in der Woche.

Aber bisher haben wir gelernt, Fette sind ungesund…

Das ist Mist. Die letzten Studien zeigen, dass es einfach nicht stimmt. Fett ist überall drin. Lachs zum Beispiel hat viel davon, aber das heißt nicht, dass Lachs ungesund ist. Die Idee, dass etwas schlecht ist, nur weil es Fett enthält, ist überholt. Es gibt keinen Beweis irgendwo auf dieser Welt, dass eine Diät mit wenig Fett irgendjemanden hat länger leben lassen. Das ist ein alter Mythos.

Selbstversuch

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Das klingt nach einer radikalen Abkehr von Grundsätzen, die lange galten.

Es geht darum, dass wir Nahrungsmittel mit hoher Qualität zu uns nehmen. Das ist das wichtigste und das gesündeste. Hier will ich noch das Olivenöl nennen. Bitte nur extra virgin und in hoher Qualität. Das billige Zeug ist verdünnt, da ist fast nichts mehr von der Pflanze drin und es hat damit kaum mehr Wirkung.

Was kann man noch tun, um seine Bakterien gesund zu halten?

Sie sollten den täglichen Konsum von faserigen Lebensmitteln mindestens verdoppeln.

Warum sind die so wichtig?

Weil Mikroben sie lieben. Und je mehr man hat, umso mehr gute Stoffe können sie produzieren, die den menschlichen Körper gesund halten.

Welche Lebensmittel empfehlen Sie dafür?

Sauerkraut. Machen Sie am besten Ihr eigenes, nicht dieses furchtbare mit Essig eingelegte aus dem Glas. Kimchi wird auch gerade populär und hilft den Bakterien sehr. Alle fermentierten Lebensmittel sind geeignet. Sie sind Benzin für die Mikroben.

Viele schwören derzeit auf sogenanntes Intervallfasten. Funktioniert das wirklich?

Absolut. Weil die zuckerhungrigen Bakterien so klein gehalten werden. In der Zeit ohne Nahrungszufuhr können sich die guten Mikroben erholen und vermehren. Die anderen haben kein Futter und werden zurückgedrängt. 

Wenn jemand Bluthochdruck, hohes Cholesterin und Diabetes hat, hilft dann eine gesunde Bakterien-Flora auch noch?

Ja, denn wir wissen, dass diese Patienten eine schlechte Besiedlung mit Bakterien haben. Deswegen ist es in diesen Fällen sogar noch wichtiger, sich gesund zu essen. Bisher wurden diese Leute mit allerlei Verboten belegt. Diese eingeschränkte Diät kann es im schlimmsten Fall noch schlimmer machen.

Wie weiß ich, dass ich mit meinem neuen Essverhalten auf dem richtigen Weg bin?

Sie werden mehr auf die Toilette müssen. Eigentlich wird einmal am Tag Stuhlgang als normal betrachtet, mit dieser Art der Ernährung werden Sie sicher zwei, vielleicht drei Mal müssen. Das ist ein gutes Zeichen. Wer es genau wissen will, kann es auch testen lassen. Dafür gibt es inzwischen Firmen, die das im Angebot haben. Und vermutlich wird bald ein japanischer Toilettenhersteller eine Toilette entwickeln, die das automatisch anzeigt. (lacht)

Und wenn alles nicht hilft? Wenn die Bakterien einfach nicht so gedeihen, wie sie sollen?

Dann kann man Bakterien aus dem Magen-Darm-Trakt einer gesunden Person per Stuhl-Transplantation übertragen. Keine Sorge, das klingt eklig, passiert aber inzwischen in Form von einfachen Tabletten. Ganz sauber und hygienisch.

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